作為一天中非常重要的一頓飯，早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。最近一項(xiàng)基于中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的新分析提示，早餐少吃碳水化合物，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，有助于預(yù)防或延緩認(rèn)知功能下降。


該研究分別于1997年、2000年、2004年、2006年、2015年對(duì)2935名參試者進(jìn)行早餐調(diào)查和認(rèn)知功能測(cè)試。數(shù)據(jù)顯示，所有參試者早餐平均熱量占全天熱量的25.9%，其中來源于蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的熱量分別占12.8%、11.5%、75.7%。隨訪多年的調(diào)查結(jié)果顯示，早餐中含最多蛋白質(zhì)和脂肪的居民，總體認(rèn)知功能更高。將碳水化合物中5%的熱量用等熱量的蛋白質(zhì)或脂肪替換后，總體認(rèn)知功能均有所提高。


一般來說，早餐熱量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入最好能占到一天總量的30%~40%，其中熱量攝入分配應(yīng)為50%~65%碳水化合物、10%~20%蛋白質(zhì)和20%~30%脂肪。然而，傳統(tǒng)的中式早餐多以饅頭、煎餅、米飯、面條、粥等為主，肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水、低蛋白質(zhì)飲食。而實(shí)際上，健康早餐中蛋白質(zhì)非常重要，相比其他營(yíng)養(yǎng)素，它更能滿足人類的胃口。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)進(jìn)入消化系統(tǒng)時(shí)，會(huì)向大腦釋放一定的信號(hào)，起到改善情緒的作用，同時(shí)提供飽腹感。蛋白質(zhì)中的酪氨酸還能促進(jìn)身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人的思考變得敏銳。蛋白質(zhì)在身體內(nèi)無法儲(chǔ)存，進(jìn)食后數(shù)小時(shí)就消耗完了，因此餐餐都有蛋白質(zhì)類食物可以保證蛋白質(zhì)能被很好地利用。在大腦的構(gòu)成中，脂肪占了相當(dāng)大的比例，主要用于生成新的細(xì)胞膜和維護(hù)已有的細(xì)胞膜。嬰兒的大腦和智力發(fā)育尤其需要脂肪，它還能阻止衰老帶來的大腦退行性變化。需要說明的是，這里的脂肪是指來自魚蝦等水產(chǎn)品以及堅(jiān)果的健康脂肪，而非油條等油炸食物。


從食物來源來說，蛋白質(zhì)可以分為植物性和動(dòng)物性兩種，前者包括豆制品、堅(jiān)果、雜豆等，后者包括雞蛋、牛奶、魚、肉等。根據(jù)日本最新研究，早餐同時(shí)攝取兩種蛋白質(zhì)的“雙重蛋白質(zhì)”策略，不但能提高人體對(duì)蛋白質(zhì)的有效吸收，而且可能增加肌肉的合成效率。原因在于，如果要合成肌肉，血液蛋白質(zhì)必須維持一定濃度。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的優(yōu)點(diǎn)是快速吸收，缺點(diǎn)是快速流失。植物性蛋白質(zhì)正好相反，它吸收緩慢，但持續(xù)力較好。同時(shí)攝取這兩種蛋白質(zhì)，就能長(zhǎng)時(shí)間維持血液蛋白質(zhì)濃度，提升肌肉的合成效率。因此，建議大家早餐時(shí)最好能攝取兩份蛋白質(zhì)。給大家推薦兩個(gè)合理搭配的早餐單：1.一碗豆腐腦，一個(gè)雞蛋，2片全麥面包，一個(gè)西紅柿；2.一杯豆?jié){，一個(gè)燒餅夾牛肉生菜。在此基礎(chǔ)上再加一小把堅(jiān)果，比如核桃、松子等，就更完美了。


編輯：劉燕

來源：人民網(wǎng)
原標(biāo)題：一份好早餐,兩份蛋白質(zhì)